 |
| อาหารบำรุงทารกในครรภ์ |
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ เป็นเรื่องสำคัญอย่างมากสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เนื่องจากอาหารที่คุณแม่รับประทานเข้าไปจะส่งผลถึงลูกโดยตรง หากคุณแม่หวังจะให้ลูกน้อยมีพัฒนาการที่สมบูรณ์และออกมาลืมตาดูโลกด้วยความแข็งแรงในทุก ๆ ด้าน นอกเหนือจากพัฒนาการและความสมบูรณ์แข็งแรงของลูกแล้ว “ความฉลาด” ของลูกก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่พ่อและแม่ควรให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งคุณแม่สามารถกระตุ้นการทำงานของสมองลูกน้อยตั้งแต่อยู่ในครรภ์ได้ด้วยการรับประทานอาหารเหล่านี้จ้า
อาหารบํารุงสมองทารกในครรภ์
1. กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเล (Omega-3 fatty acids) ปลาทะเลอย่าง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาบะ ปลาแมคเคอเรล ปลานิลทะเล ปลาดุกทะเล ฯลฯ รวมถึงหอยนางรม หอยพัด หอยกาบ กุ้ง และปลาหมึก จะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยในเรื่องการกระตุ้นสมอง บำรุงเซลล์สมอง และเพิ่มประสิทธิภาพความจำ
โดยมีผลการศึกษาวิจัยที่พบว่า ยิ่งคุณแม่ตั้งครรภ์รับประทานปลามากในช่วง 2 ไตรมาสแรก ทารกในครรภ์ก็จะยิ่งมีพัฒนาการด้านสติปัญญาสูงมากขึ้น (ศึกษาจากการวัดระดับคะแนนด้านสติปัญญาของทารกเมื่ออายุ 6 เดือน)
อย่างไรก็ตาม คุณแม่ก็ควรหลีกเลี่ยงหรือระมัดระวังสารปรอทที่อาจเจือปนอยู่มาจากปลาบางชนิดหรือบางตัวด้วย เช่น ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง ปลาฉลาม ปลาอินทรี ปลาไทล์ฟิช ปลากระโทงแทงดาบ ปลาทูน่า ปลากระพง ปลาฮาลิบัต ปลามาลิน ปลาวอลล์อาย ปลาจำพวกกะพงปากกว้าง ปลาเก๋า ปลาสำลีน้ำลึก ฯลฯ เพราะปลาพวกนี้จะมีสารปรอทเจือปนอยู่มาก และควรหันมาเลือกรับประทานปลาทะเลชนิดอื่น ๆ ที่มีสารปรอทเจือปนอยู่น้อยแทน (คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับ DHA วันละ 300 มิลลิกรัม เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2-3 เพื่อการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง)
2. โฟเลต (กรดโฟลิก) เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเซลล์สมอง ระบบประสาท และไขสันหลังให้ทารกในครรภ์ การได้รับโฟเลตไม่เพียงพออาจส่งผลให้ทารกในครรภ์เกิดความพิการทางสมองและมีความเสี่ยงต่อการเป็นท่อระบบประสาทผิดปกติ เช่น Spina Bifida ลดลงอย่างชัดเจน ถ้าคุณแม่ได้รับโฟเลตในช่วงระหว่างที่มีการปฏิสนธิและในช่วงแรกของการตั้งครรภ์
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่ ไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม แคร์รอต แคนตาลูป ฟักทอง เอพริคอต อะโวคาโด อาร์ทิโชก ถั่ว แป้งไรย์แบบสีเข้มที่ไม่ผ่านการขัดสี ทอร์ทูลายีสต์ ฯลฯ (คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลตวันละ 400-800 ไมโครกรัม เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกไตรมาส โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ซึ่งมีการสร้างเซลล์ใหม่เป็นจำนวนมาก และการได้รับโฟเลตไม่เพียงพอในช่วงไตรมาสที่ 2-3 จะทำให้ทารกมีความเสี่ยงต่อพัฒนาการทางสมองและประสาทไขสันหลัง อาจทำให้ทารกมีความพิการทางสมองและประสาทได้)
3. ธาตุเหล็ก คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นจากปกติเป็น 2 เท่า เพราะธาตุเหล็กสามารถช่วยเสริมสร้างการทำงานของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงได้ ซึ่งจะช่วยนำออกซิเจนไปให้ทารกในครรภ์อีกทอดหนึ่ง ถ้าคุณแม่ขาดธาตุเหล็ก ทารกก็จะขาดออกซิเจนตามไปด้วย ซึ่งการขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์อาจทำให้ทารกมีความเสี่ยงที่จะมีพัฒนาการล่าช้าและมีระดับไอคิวที่ไม่สูงเท่าที่ควร
ดังนั้นคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำ เช่น เนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ ไข่แดง หอยกาบ หอยนางรม ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ลูกพีชแห้ง ถั่วต่าง ๆ ข้าวโอ๊ต กากน้ำตาล หน่อไม้ฝรั่ง ผักกูด ถั่วฝักยาว ผักแว่น เห็ดฟาง พริกหวาน ใบแมงลัก ใบกะเพรา มะกอก กระถิน ฯลฯ (คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 30 มิลลิกรัม เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2-3 เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณของเลือดและสะสมน้ำนมในช่วงนี้)
4. ไอโอดีน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อพัฒนาการทางสมอง ระบบประสาท และความจำของลูกน้อยในครรภ์ การที่คุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับไอโอดีนไม่เพียงต่อความต้องการอาจจะทำให้เป็นโรคคอพอกได้ และจะส่งผลถึงทารกโดยตรงคือ ทำให้ทารกมีน้ำหนักตัวน้อย แคระแกร็น และมีสติปัญญาต่ำ
แหล่งอาหารที่มีไอโอดีน เช่น เกลือเสริมไอโอดีนและอาหารทะเลทุกชนิด เช่น ปลาทะเล กุ้ง ปู หอย ปลาหมึก สาหร่ายทะเลสีน้ำตาล ฯลฯ รวมถึงผักที่ปลูกในดินที่มีแร่ธาตุไอโอดีนสูง (คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับไอโอดีนวันละ 175-200 ไมโครกรัม เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2-3 เพราะในขณะตั้งครรภ์ต่อมไทรอยด์จะทำงานหนักขึ้น ร่างกายจึงต้องการไอโอดีนเพิ่มขึ้น)
5. โปรตีน อาหารที่มีโปรตีนมีความสำคัญอย่างมากต่อการสร้างเซลล์ของทารกในครรภ์ มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของสมอง ถ้าลูกได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้สมองมีขนาดเล็กกว่าปกติ
อาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน ได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อปลา นม ไข่ ฯลฯ รวมถึงถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองด้วย เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ฯลฯ โดยมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงและเหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่อยากแนะนำก็คือ โยเกิร์ตสำหรับมื้อเช้า ซุปถั่วสำหรับมื้อเที่ยง ขนมปังทาเนยถั่วเป็นของว่าง และเนื้อวัวไม่ติดมันสำหรับมื้อเย็น (คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับโปรตีนวันละ 60 กรัม เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกไตรมาส เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยในการสร้างและเพิ่มขนาดเซลล์ เพิ่มปริมาณเลือด สร้างน้ำย่อย เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ)
6. คาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายย่อยอาหารจำพวกแป้งแล้วจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลที่มีขนาดเล็กที่สุด เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานให้แก่ร่างกาย และเป็นอาหารที่จำเป็นต่อสมองของลูกในครรภ์ ส่วนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะมีอยู่ด้วยกัน 5 ประเภทด้วยกัน คือ ธัญพืช ผัก นม ขนมหวาน และน้ำหวานชนิดต่าง ๆ ตัวอย่างเช่น ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวฟ่าง เผือก มันเทศ มันสำปะหลัง อ้อย ผลไม้ต่าง ๆ ฯลฯ ส่วนในสัตว์จะพบได้น้อยกว่าในพืช (ผู้ใหญ่ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่าวันละ 50-100 กรัม เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 เพราะในช่วงไตรมาสแรกคุณแม่จะมีอาการแพ้ท้อง คาร์โบไฮเดรตที่เป็นอาหารที่กินง่ายและย่อยง่าย จึงช่วยเสริมพลังให้กับคุณแม่ได้เป็นอย่างดี)
7. อะเซทิลโคลีน เป็นสารที่พบได้ในขนมปังโฮลวีตและข้าวซ้อมมือ ซึ่งมีประโยชน์ช่วยในการทำงานของระบบป.ระสาทให้เชื่อมโยงกับเซลล์สมอง เพื่อทำหน้าที่ส่งข้อมูลได้รวดเร็ว จึงทำให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดีตามไปด้วย นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้มากพอด้วย อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว หากอยากให้ลูกน้อยมีพัฒนาการทางสมองที่สมวัย เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมองและช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ในสมอง (เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกไตรมาส)
8. วิตามินบี 1 เป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับพัฒนาการทางสมองส่วนกลางของทารกในครรภ์ แหล่งที่พบวิตามินบี 1 ตามธรรมชาติ ได้แก่ ผัก โฮลวีท ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง รำข้าว เปลือกข้าว เมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี บริวเวอร์ยีสต์ นม ไข่แดง ปลา เนื้อออร์แกนิก เนื้อหมูไม่ติดมัน เป็นต้น (คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบี 1 วันละ 1.5-1.6 มิลลิกรัม)
9. วิตามินบี 2 เป็นวิตามินที่ช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโตและการพัฒนาสมองของลูกในครรภ์ หากได้รับในปริมาณที่ไม่เพียง พอ อาจทำให้สมองของทารกมีขนาดเล็กได้ แหล่งที่พบวิตามินบี 2 ในธรรมชาติ ได้แก่ ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว ปลา ตับ เป็นต้น (คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบี 2 วันละ 1.6 มิลลิกรัม เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกไตรมาส เพื่อช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยให้เม็ดเลือดแดงคงสภาพ และรักษาสุขภาพของระบบประสาท)
10. วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ช่วยส่งเสริมพัฒนาการของสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ และช่วยลดอาการแพ้ท้องได้ แหล่งที่พบวิตามินบี 6 ตามธรรมชาติ ได้แก่ ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี รำข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วเหลือง วอลนัต บริวเวอร์ยีสต์ กะหล่ำปลี กากน้ำตาล แคนตาลูป ไข่ ตับ ปลา เป็นต้น (คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบี 6 วันละ 2.2 มิลลิกรัม เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกไตรมาส โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกที่คุณแม่มีอาการแพ้ท้อง)
11. วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม ความจำเสื่อม และช่วยให้การทำงานของสมองและระบบประสาทเป็นปกติ วิตามินบี 12 จะพบในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นหลัก ส่วนอาหารจากพืชจะไม่มีวิตามินบี 12
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ได้แก่ ตับ นม ไข่แดง ชีส ปลา เนื้อหมู เนื้อวัว หอยนางรม เป็นต้น (คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบี 12 วันละ 2.2 ไมโครกรัม เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกไตรมาส เพราะวิตามินชนิดนี้จะช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้เม็ดเลือดแดงมีขนาดปกติ ไม่ขาดธาตุเหล็ก จึงช่วยให้การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์เป็นไปอย่างปกติ เซลล์สมองได้เลือดไปหล่อเลี้ยง ได้รับสารอาหารและออกซิเจนอย่างเพียงพอ)
12.วิตามินอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับทารก ได้แก่
- วิตามินซี ควรได้รับวันละ 70-95 มิลลิกรัม
- วิตามินอี ควรได้รับวันละ 10 หน่วยสากล (ช่วยส่งเสริมพัฒนาการของกล้ามเนื้อและเซลล์เม็ดเลือดของทารกในครรภ์ การขาดวิตามินชนิดนี้จะทำให้ทารกที่คลอดออกมามีน้ำหนักตัวน้อย)
- วิตามินดี ควรได้รับวันละ 400 หน่วยสากล (ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกให้แก่ทารกในครรภ์)
- แคลเซียม ควรได้รับวันละ 1,200-1,500 มิลลิกรัม (มีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูกของทารก)
- แมกนีเซียม ควรได้รับวันละ 300-355 มิลลิกรัม, ฟอสฟอรัส ควรได้รับวันละ 1,200 มิลลิกรัมขึ้นไป
- ซีลีเนียม ควรได้รับวันละ 65 ไมโครกรัม
- ซิงค์หรือสังกะสี ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม (มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ของทารกในครรภ์)
- ทองแดง สำหรับผู้ใหญ่ควรได้รับวันละ 1.5-3 มิลลิกรัม (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ)
13. ผักและผลไม้ช่วยปกป้องสมองลูกได้ เนื่องจากผักและผลไม้นั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระนี้จะช่วยป้องกันเนื้อเยื่อสมองของลูกไม่ให้เสียหายหรือถูกทำลายได้ แต่คุณแม่ควรเลือกรับประทานผักที่มีสีสดใสหรือสีเข้ม เพราะจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าปกติ เช่น ผักใบสีเขียวเข้ม มะเขือเทศ มะละกอ บลูเบอร์รี่ ฯลฯ
14. วิตามินสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (Prenatal Vitamin) เป็นอาหารเสริมที่จะช่วยทำให้ทารกในครรภ์ของคุณแม่ได้รับสารอาหารสำคัญและจำเป็นอย่างครบถ้วน เช่น กรดโฟลิกและวิตามินบี 12 ที่ช่วยเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง, วิตามินดีที่ช่วยในเรื่องการสร้างกระดูก, ซิงค์หรือสังกะสีที่ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมอง ฯลฯ อย่างไรก็ตามคุณแม่ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะหามารับประทานด้วยนะครับ เพราะบางทีคุณแม่ที่รับประทานอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่หรือรับประทานวิตามินที่หมอสั่งมา
ด้วยความปรารถนาดีจาก... ผ้าปูที่นอนโฮมเบส home beds แผ่นคลุมที่นอนกันเปื้อน กันน้ำ กันไรฝุ่น กันฉี่ หยุดความกังวลใจไว้ที่นี่ได้เลยค่ะ
